"اجعلوا الرياضة والغذاء الصحي "أسلوب حياتكم

كمال أجسام : جدول تمارين الشامل للمبتدئين

يلعب هذا الجدول كل تمرين ثلاث جولات 15 تكرار لكل جولة بأوزان خفيفة:

1- صدر مستوي بار
2- بيطان قبضة واسعة كيبل
3- أكتاف جانبي دمبلز
4- تراي وقوف كيبل
5- الباي وقوف بار
6- دفع الأرجل من جلوس

نبذة عن الكابتن
الكابتن

بواسطة الكابتن / administrator, الكابتن في مايو 10, 12

متابعة الكابتن

علي الموسوي: خبير في مجال رياضة كمال الأجسام، الحميات الغذائية والغذاء الصحي منذ سنة 1983

تعليقات (141)
    • ديسمبر 12, 13 at 8:19 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم استاذي العزيز
    انا في عمر ٤٢ سنة وانا من المبتدئين وقد كنت اتمرن على جدول وجدته في صفحات الانتر نيت قبل اطلاعي على جدولك الشامل للمبتدئين واحببت ان اسألك هل ابدل تمريني ام استمر عليه وارجو لن تطلع على هذا الجدول وارجو النصيحة مع الشكر الجزيل وبارك الله فيك وايضا احب ان استمر معك في سماع نصائحك ولن اسألك في كل مرحلة وجزاك الله خيرا

    • الكابتن
      • ديسمبر 13, 13 at 11:23 صباحًا
      • الكابتن

      وعليكم السلام

      الجدول الي ذكرته لا ينفع لا للمبتدئين ولا لتضخيم العضلات!

        • ديسمبر 13, 13 at 3:21 مساءً
        • الكابتن

        شكرا جزيلا لك وساتبع التمرين الشامل الذي ذكرته انت وساتابع جميع نصائحك القيمة وشكرا مرة ثانية

    • نوفمبر 27, 13 at 4:39 مساءً
    • الكابتن

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته يا كابتن
    لدي سؤال بخصوص التمرين الشامل هذا هل لازم ألعب جميع العضلات في حصة واحدة مع 3 جولات وتكرار 15 ؟
    وجزاك الله عنا خيراً .

    • أكتوبر 18, 13 at 12:15 مساءً
    • الكابتن

    لسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

    قرأت موضوع يبين الأهداف المختلفه لمشتركي الجيم (تضخيم بدهون-تضخيم عضل صافي-تخسيس)

    والحمدلله اكتشفت اسم او نوع هدفي
    انا لاارغب بجسم كتله كبيره مثل اصحاب المسابقات والعروض (اكثر اجسام عجبتني هي اجسام اصحاب العاب الدفاع عن النفس عضله وفي نفس الوقت خفه في الجسم والحركه)
    اريد التضخيم الصافي لكن قبل هذا عندي بعض الاستفسارات أتمنى اجد جواب لها حتى تكمتل لدي الصوره

    وزني 65كجم وطولي 1.85متر (تقريباً لكن في هذا الحد)

    1- لدي كسور سابقه من 12/2007 في الحوض الأيسر (ليس مفصل الحوض لكن بيت المفصل) الحمد لله الآن افضل لكن هناك عدم توازن في الطول وحركه غير كامله للمفصل لأنه لم يعد لمكانه الطبيعي.
    وأيضا خلع في الكتف الأيسر فاشعر انه لا يعطيني قوته الكاملة ( يعني لما العب جيم ما يعطينا دفعه كامله للثقل)-هل لهذا أي تأثير على برنامجي.

    3- ((ماهو أفضل جدول اتبعه للتضخيم الصافي بدون دهون))

    أتمنى اكون بينت نقاطي بوضوح بالنسبة لموضوع الكسور لو ما عندك فكره مش مشكله راح اسأل دكتور بس قلت بحكم انك كابتن في الجيم وسؤال الدكتور لابد منه
    العفو على الإطالة وجزاك الله خير كابتن

    • الكابتن
      • أكتوبر 22, 13 at 1:05 مساءً
      • الكابتن

      وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته،

      يفضل الإبتعاد عن كمال الأجسام واحديد وأن تلعب لياقة بدنية فقط ما بين السويدي والكارديو والسباحة

    • سبتمبر 24, 13 at 4:22 صباحًا
    • الكابتن

    هل طبيعي ان تشد ايدي اليمنى اكثر من اليسرى اثناء التمرين الشامل مع العلم اني موعساوي . ولا قاعد اتمرن غلط ؟

    • الكابتن
      • سبتمبر 26, 13 at 10:39 مساءً
      • الكابتن

      قاعد تلعب خطأ…حركة اليد في الصعود والنزول غير متناسقة وقاعد تشد جهة أكثر من الأخرى

    • أغسطس 01, 13 at 3:07 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم كابتن جزاك الله خيرا وجعل الله هدا في ميزان حسناتك
    أما بعد يا كابتن أول نقطة حاب أقولك إيها أن ألنادي الي فيه أنا ما فيه كابتن يدرب كمال أجسام . أنت بالنسبالي هو الكابتن وأنا متبعك وحدة وحدة جزاك الله خيرا ,
    أما سؤال كابتن هو كالتالي : أنا مستمر في جدول الشامل يبقالي أسبوع واحد فقط وأكمل شهر . أنا أسْئل ما بعد الشامل سمعت في فيدو لك أن بعد شامل يجب أن تتمرن تلات أيام تم يوم راحة تم يومين تم يوم راحة … ولكن المشكلة كابتن أن النادي لأنا مسجل فيه لا يعمل الجمعة والأحد يعني هل ما في مشكلة بعد الشامل أتدرب أربع أيام تم يوم راحة تم أتدرب يوم تم يوم راحة ؟؟؟ أي إتنين تلتاء أربعاء خميس والجمعة راحة وأتدرب سبت, و يوم الأحد راحة ؟؟؟ وجزاك الله كل خير كابتن

    • يوليو 17, 13 at 2:23 مساءً
    • الكابتن

    انا مبتدى ثالث يوم لي في النادي
    احس بالالام في عضلات جسمي . وش السبب

    • يوليو 07, 13 at 6:35 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم كابتن .. عندي سؤالين اذا سمحت:
    (1) انا ماحب استعمال البار والدامبلز .. هل يمكن ممارسة اللعبة والاستمرار عليها باستعمال ألاجهزة فقط ؟!
    (2) هل يمكن ممارسة اللعبة والاستمرار عليها بلعب الشامل فقط .. يعني دون التقسيم إلى يوم صدر وباي و يوم تراي و يوم ….. ؟!! خاصة انا ابي جسم مرتب فقط .. مابي اتخصص باللعبة او افكر في بطولات او او او ؟؟
    وشكراً 🙂

    • مايو 31, 13 at 10:08 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم كابتن

    احين بعد ما اخلص تمرين شهر شامل راح ابدأ (تمرين المبتدئين من 10 اسابيع الى 3 شهور) تكرار 15 في هذي المدة هل هي نفس التمارين اللي بالشامل وكم يوم بالاسبوع !

    يعطيك العافية

    • مارس 17, 13 at 8:42 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم ..
    بدى اسال هذى التمارين اسويها كلها فى يوم واحد و لا كل يوم عدد معين .
    و برضو ي ليت تفهمنى اذا كان ال 3 جولات كل جوله 15 تكرار … ايش الفرق بين الجوله و الثانيه .. هل اغير الوزن ولا بس فتره راحه ؟؟؟ … وشكرا

    • الكابتن
      • مارس 24, 13 at 10:39 صباحًا
      • الكابتن

      وعليكم السلام
      شوف فيديو “تعريف الجولة والتكرار” وبين كل جولة والثانية لا تزيد الوزن علشان تستفيد العضلة. ونعم تسوي كل هذي التمارين في نفس الوقت

    • مارس 16, 13 at 6:29 مساءً
    • الكابتن

    السلام عليكم كابتن
    يعطيك العافية ع المجهود الرائع في ميزان حسانتك ان شاء الله

    عندي استفسار لو تكرمت

    لما ألعب عضلتين في نفس اليوم هل يفضل العب تمارين العضلة الواحدة كاملة ثم انتقل للعضلة الاخرى ام العب تمرين واحد من العضلة الاولى ثم انتقل لتمرين من العضلة الثانية وهكدا ؟؟

    • الكابتن
      • مارس 24, 13 at 10:37 صباحًا
      • الكابتن

      وعليكم السلام
      طبعا لازم تلعب تمارين العضلة كاملة بعدين تلعب العضلى الثانية ما تستفيد لما تقفز من عضلة إلى أخرى في التمارين

التعليق