"اجعلوا الرياضة والغذاء الصحي "أسلوب حياتكم

جدول تقوية العضلات “ماسل باور” – تمارين الأرجل و الظهر
8

هناك من لا يرغب أن يحصل على جسم أرنولد شوارزنيقر ولكن يريد أن يقوي عضلاته، في هذه الحالة…يجب أن تتمرن بجدول ونظام مختلف تماما للتمرين بالأثقال أو ما يسمى لدينا بلعبة الحديد التي كانت هي أساس هذه الرياضة. فالتمرين بالحديد وجد من أجل تقوية العضلات كما هي الحال مع العمال الذي يشتغلون في المناجم أو في الحفريات، فهؤلاء تجد لديهم قوة هائلة مقارنة مع الإنسان العادي بالإضافة إلى حجم لا بأس به من العضلات، والسبب هو مشقة العمل ورفع أوزان ثقيلة.

ولأجل أن تزيد قوة عضلاتك من غير أن تزيد من حجمها بشكل كبير، ولكي تقويها أقوى وأشد من لاعب كمال الأجسام، يمكنك ممارسة تمرين القوة “ماسل باور” والذي يتضمن لعب كل تمرين 6 جولات للعضلات الكبيرة و 5 جولات للعضلات الصغير، كل جولة 5 تكرارات، على أن لا تتعدى فترة الراحة بين الجولة والأخرى أكثر من دقيقة، أما التنقل من تمرين إلى آخر فيجب أن لا يتعدى أكثر من دقيقتان.

ويجب أن تضع بعين الإعتبار أن التكرار مهم، فلا تستعجل بزيادة الوزن، وتستطيع زيادة الوزن بالإسبوع الثالث بعد أن تكون قد تعرفت على الأوزان وما يمكنك حمله لكي تأدي التكرارات الخمسة من غير أن تتعب في الجولات الستة أو الخمسة لكل تمرين. مدة الجدول 10 أسابيع، تلعب بعدها جدول يكون 4 جولات و 10 تكرارات لكل تمرين لمدة شهرين ثم تعود مرة أخرى لهذا الجدول.

تمارين الظهر
تمرين العقلة للمتقدمين
تمرين الظهر سحب بار حر
تمرين التقبين لتقوية الظهر والرجل

تمارين الأرجل
تمرين دفع الأرجل من جلوس
تمرين أرجل رفرفه أمامي
تمرين بطات ” سمانة ” وقوف

ملاحظة: يكون التمرين 3 أيام متواصلة وبعدها يوم راحة ثم العودة للتمرين 3 أيام أخرى.

نبذة عن الكابتن
الكابتن

بواسطة الكابتن / administrator, الكابتن في يناير 15, 15

متابعة الكابتن

علي الموسوي: خبير في مجال رياضة كمال الأجسام، الحميات الغذائية والغذاء الصحي منذ سنة 1983