"اجعلوا الرياضة والغذاء الصحي "أسلوب حياتكم

الغذاء الصحي : الفائدة الصحية للألياف للاعب كمال الأجسام
71

لا تعتبر الألياف من العناصر الغذائية، فهي على الرغم من أنها نوع من أنواع الكربوهيدرات إلا أن طبيعيتها تجعلها غير قابلة للهضم. فما فائدة الألياف إذا كانت لا تهضم و دون أي فائدة غذائية !!

هنالك نوعان من الألياف:
1- الألياف القابلة للذوبان (Soluble fibers)
من فوائد هذه الألياف أنها ترتبط بالكلسترول خلال عملية الهضم و تخرجه من الجسم دون امتصاصه و الذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب و المحافظة على نسبة جيدة من الكلسترول في الجسم. من فوائدها أيضاً أنها تبطئ من امتصاص و إطلاق السكر إلى مجرى الدم مما يحافظ على مستوى معتدل لسكر الدم و يقي من أمراض السكري.

– مصادر الألياف القابلة للذوبان:
الشوفان، بزر الكتان، البقوليات، الفراولة و بكتين الفواكه بشكل عام.

2- الألياف الغير قابلة للذوبان (Insoluble fibers):
هذا النوع يسرع و يسهل من إخراج الفضلات من الجسم مما يحسن من صحة القولون و يقي من الإصابة من العديد من أمراض جهاز الإخراج و خاصة سرطان القولون.

– مصادر الألياف الغير القابلة للذوبان:
نخالة القمح، البقوليات، الرز البني، البندق، الخضار و الفواكه.

أهمية الألياف للاعبي بناء الأجسام:
لاعبو كمال الأجسام يتناولون كميات كبيرة من الغذاء العالي البروتين كاللحوم و الدجاج، و هذه الأغذية قد يحتاج هضمها و التخلص من الفضلات إلى وقت كبير، وكلما طال بقاء الغذاء في الجسم أو الأمعاء خاصة، يؤدي إلى إمكانية التسمم و الإضرابات، لأن الألياف تبطئ من نقل الغذاء من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، فتصبح عملية الامتصاص في الأمعاء أكثر فعالية و يستفاد من الأكل بشكل أكبر و كلما زادت فائدة الأكل تحسن النمو.

تعتبر الألياف من أهم الأغذية في فترة التحضير للبطولات، حيث أنها تعطي الشعور بالإشباع و تنظم سكر الدم، فلن يكون هنالك زيادات كبيرة في الأنسولين التي قد يتبعها زيادة في تخزين الدهون.

الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي كمال الأجسام.

 

نبذة عن الكابتن
الكابتن

بواسطة الكابتن / administrator, الكابتن في أغسطس 03, 12

متابعة الكابتن

علي الموسوي: خبير في مجال رياضة كمال الأجسام، الحميات الغذائية والغذاء الصحي منذ سنة 1983

تعليقات (18)
    • يناير 03, 13 at 8:25 مساءً
    • الكابتن

    السلام عليكم استاذي الغالي نحن جدآ ممتنين على نصائك القيمة واتمنى لك التوفيق والنجاح الدائم
    كابت ممكن ترشدني على نوع من البروتين يكون خالي من الحليب او يكون بروتين نباتي ويكون ذو جودة وفعالي في تضخيم العضلة وذلك لأني اعاني من القولون والحليب يؤذيني ويسبب لي غازات جدآ مزعجة
    ارجوا الافادة استاذي العزيز وشاكرين اتعابكم

    • الكابتن
      • يناير 07, 13 at 5:34 مساءً
      • الكابتن

      وعليكم السلام
      هناك مواقع غربية تبيع بروتين مصنوع من الأرز الأسمر أو الخضار أو البقوليات ويمكنك التركيز على البيض والدجاج والتونة بالنسبة للأكل الطبيعي

    • نوفمبر 19, 12 at 8:05 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم

    أنا بدأت ممارسة رفع الأثقال منذ ثلاثة شهور تقريبا. من فترة بدأت أشعر بألم في السواعد بعد التمارين وتطور الألم لدرجة أني أشعر وكأنه في عظم الساعد – وخاصة الأيمن – وكأنه هناك كدمة في الساعد.
    هل علي وقف التمارين
    أفيدونا جزاكم الله خير.

    • الكابتن
      • نوفمبر 23, 12 at 5:59 صباحًا
      • الكابتن

      وعليكم السلام

      الساعد عندك ضعيف وهذا طبيعي، مع الوقت يقوى…خفف الأوزان ولا تشد عليه زيادة

    • أغسطس 12, 12 at 6:49 مساءً
    • الكابتن

    السلام عليكم ورحمة الله
    استفسار من فضلك
    هل بروتين الخميرة الدي على شكل أقراص جيد ؟ الدي يتابع عند الصيدلية .
    هل جيد للضخامة العضلية . ؟؟ وكيف يمكن تناوله هل بعد أو قبل وكيف يتم تناوله ؟
    للعلم لأريد دهون ..
    من فضلك افادة كابتن

    • أغسطس 12, 12 at 12:24 مساءً
    • الكابتن

    الله لا يحرمنا منك ولا من نصايحك ..

    بجد انت انسان شامل في اللعبه، وتفهم في اسرارها .. وقليل من المدربين من يمتلك هذي الميزة ..

    اضافة الى ان ثقافة اللعبه عندك .. الله يطول بعمرك ..

    عندي استفسار ..

    اولا: عمري 29
    ووزني 75
    وطولي 171
    الكتل العضليه 63
    نسبة الفات في الدم 12
    صار لي العب: 5 سنوات

    مشكلتي وزني وقف على (76) مع العلم أنني منتظم في التمرين والاكل والنوم..

    ش الحل .. احاول من سنتين ارفعه الى (80) بس ما قدرت ؟؟

    • الكابتن
      • أغسطس 12, 12 at 10:06 مساءً
      • الكابتن

      لازم تلعب تمارين سوبر يعني تجمع تمرينين أساسيين 2 لكل عضلة وتلعبهم لما تحس العضلة راح تتمزق علشان تحصل على نتيجة

    • أغسطس 09, 12 at 2:18 مساءً
    • الكابتن

    سلام عليكم
    كابتن اريد ان اسالك هل تكفيني تلات مرات العب رياضة كمال الاجسام في الاسبوع وهل يمكن ان احصل على نتيجة وشكرا لك على مجهود الرائع

    • أغسطس 06, 12 at 3:58 مساءً
    • الكابتن

    سلام

    بودي أن استفسر عن عمل جدول تضخيم عضلات ؟؟
    وعندي كم استفسار قبل ؟

    • أغسطس 06, 12 at 1:29 صباحًا
    • الكابتن

    من فضلك نسيت أضيف هدا السؤال لم أجد كيف أغيير النص

    بخصوص التمارين 3 جولات في الباي والتراي
    هل كلهم 12 أو 12 10 8 وهل في المرة الأولى والمرة التانية أعني هل في اليوم الأول واليوم الأخر نفس النظام ؟

    • الكابتن
      • أغسطس 09, 12 at 4:11 صباحًا
      • الكابتن

      نعم الحليب مفيد لأنه غني بالبروتين…شوف فيديو التضخيم بالنسبة لتمارين التضخيم

    • أغسطس 05, 12 at 7:01 مساءً
    • الكابتن

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    معلومات مهمة بارك الله فيك أستاد
    لدي استفسار أنا عندي اليدين ضعيفة بالمقارنة مع جسمي
    وأتمرن 5 حصص في الأسبوع
    و 2 حصص لليدين الساعد & الباي والتراي
    ممكن افادة من فضلك للعلم أنا أتمرن حوالي شهرين ونصف

    • الكابتن
      • أغسطس 05, 12 at 9:27 مساءً
      • الكابتن

      وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

      كل عضلة لازم تلعبها مرتين بالأسبوع…العضلات الكبيرة 5 تمارين والصغيرة مثل الباي والتراي 3 تمارين كل تمرين 3 جولات

    • أغسطس 04, 12 at 1:25 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليك يا كابتن
    اود اولا ان اشكرك على مجهوداتك التي لا تبخل بها علينا و اسال الله تعالى ان يجعل كل هاته الأعمال صدقة جارية لك لم لا وهي باتت علما ينتفع به.
    لدي استفسار يا كابتن لو سمحت انا كنت اتمرن لمدة 6 اشهر و انقطعت عن التدريب لمدة 4 اشهر . و الان انا مصمم ان شاء الله على جعل رياضة كمال الاجسام اسلوب حياة و العودة للتمرين . فهل العب التدريب الشامل اولا قبل البدا في جدول المبتدئين ؟ و اذا نعم فهل لا مانع ان استمريت بلعب الجدول الشامل لمدة شهرين ؟
    و جزاك الله الف خير .

التعليق