"اجعلوا الرياضة والغذاء الصحي "أسلوب حياتكم

كمال أجسام : تمارين الترايسبس للتنشيف – مبتدئين
50

هذا الجدول لمبتدئي رياضة كمال الأجسام بعد مرور 9 شهور إلى سنة من لعبهم هذه الرياضة. يطبق هذا الجدول لمدة عشرة أسابيع، يلعب ثلاثة أيام واليوم الرابع راحة. تلعب عضلتان في كل يوم، الصدر مع البايسبس…الأكتاف والمثلثات والأرجل…الظهر والبيطان مع الترايسبس. كل تمرين يلعب 4 جولات بواقع 20 تكرار لكل جولة. أول تمرينين سوف يكونون مدمجين مع بعضهم في جولة واحدة وتلعب مع بعض من غير راحة بينهما والتي تسمى “تمرين سوبر” ويوجد فيديو بهذا الأسم على الموقع لمعرفة الطريقة. تكون النتيجة فعالة لمثل هذه الجداول مع نظام رجيم صحي معد من قبل شخص خبير ومختص في مجال التغذية.

ملاحظة: يفضل مراجعة الدكتور والتأكد من إمكانية التمرين لمثل هذه الجداول من قبل الأشخاص المصابين بمشاكل قلبية، أو ممن لديهم إصابات وآلام بالأربطة والمفاصل.

تبدأ بالتسخين على الدراجة لمدة 10 دقائق

ملاحظة: يلعب التمرينين التاليين بطريقة “تمرين السوبر”
تمرين تراي مستلقي بار
تمرين تراي وقوف كيبل

تمرين تراي ضغط جلوس

نبذة عن الكابتن
الكابتن

بواسطة الكابتن / administrator, الكابتن في يناير 21, 13

متابعة الكابتن

علي الموسوي: خبير في مجال رياضة كمال الأجسام، الحميات الغذائية والغذاء الصحي منذ سنة 1983

تعليقات (15)
    • يناير 03, 14 at 5:10 مساءً
    • الكابتن

    شكرا

    • يناير 03, 14 at 5:09 مساءً
    • الكابتن

    مشكورين على هذا البرمانج

    • فبراير 06, 13 at 10:50 صباحًا
    • الكابتن

    كابتن انا عاوز برنامج غذائي للتنشيف

    • فبراير 06, 13 at 4:45 صباحًا
    • الكابتن

    لو سمحت كابتن ينفع في مده التنشيف استخدم البروتين علما بان البروتين خالي من الدهون ومنخفض فيه السعرات الحراريه. وجهاز الاوبتكال يكون بعد التمرين ولا قبل التمرين وكم المده؟

    • الكابتن
      • فبراير 06, 13 at 8:05 صباحًا
      • الكابتن

      ينفع…الكارديو دائما يكون بعد تمارين الحديد لأن تمارين الأثقال تحتاج مجهود وطاقة أكثر

        • فبراير 06, 13 at 9:50 مساءً
        • الكابتن

        موفق انشالله يامدرب وشكرا على الرد

    • يناير 30, 13 at 1:20 مساءً
    • الكابتن

    السلام عليكم
    انا تركيت التمرين لشهر واحد بسبب الدراسة و بخلال هذه المدة لم يكن اكلي جيد و خسرت من وزني و ضعفت مع العلم ان جسمي كان مقطع و معضل و بحاله جيدة
    هل بعد العودة استطيع الرجوع متل قبل و احسن ؟؟؟

    • يناير 29, 13 at 7:03 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم
    انا صارلي اتمرن 8 شهور بس النتايج مو مرضية
    طبعا في اليوم اكل وجبتين واشرب بروتين مرتين في اليوم
    وزني 73 وطولي 178
    ايش اتصحني؟؟

    وبخصوص التمارين انا اتمرن 4 ايام واخذ بعدها راحة 3 ايام هل طريقتي صحيحة؟؟

    وبخصوص التمارين اسوي 4 تكرارات بالترتيب التالي 12-10-8-8
    هل الطريقة ضحيحة؟؟

    اسف جدا على الاطالة مدربنا الغالي
    وشاكر لك مقدما

    • الكابتن
      • يناير 30, 13 at 7:07 مساءً
      • الكابتن

      وعليكم السلام
      أولا وجبتين ما تنفع لنمو العضلات، هناك فيديو عن وجبات لاعب كمال الأجسام. أما طريقة تمرينك فهي خطأ وللتضخيم شوف فيديو التضخيم

    • يناير 22, 13 at 11:15 صباحًا
    • الكابتن

    لو سمحت انا لازم اكرر التمرين 20 مرة مع العلم انا لسه في البدايه وبرده لازم يكون كل تمريتين مع بعض ولا بنهم راحه ولا ينفع كل تمرين لوحده بمعنى ان الصدر في يوم والباي في يوم وهكذا ارجو الرد

    • الكابتن
      • يناير 22, 13 at 3:11 مساءً
      • الكابتن

      شوف فيديو “جدول تمارين الشامل” وبعدين شوف فيديو “حدول تمارين المبتدئين” على الموقع

    • يناير 21, 13 at 11:47 صباحًا
    • الكابتن

    السلام عليكم كابتن
    صارلي 8 اشهر تارك كمال الاجسام و هسة رجعت بس وزني زايد و جسمي راخي…… اني اومارس كرة القدم شنو تنصحني اسوي العب تنشيف من هسة و التنشيف يلعب تكرار على 20 مع وزن خفيف لو شنو؟
    ارجوك اتجاوبني كابتن اني ابحية
    طولي 193 سنتمتر
    وزني 95 كغ

    • الكابتن
      • يناير 22, 13 at 10:02 صباحًا
      • الكابتن

      وعليكم السلام
      نعم، لاعب كرة القدم يجب أن يلعب جميع تمارينه تكرار 20 وأوزان خفيفه لأنه إذا ثقل في الأوزان وزاد حجم العضلة بشكل كبير…راح تصير حركته بطيئة في الملعب

التعليق